当前位置: 首页 > 跑步 > 当前位置: 跑步

马拉松训练讲究循序渐进 周跑量的7条计算原则

时间:2019年09月07日 00:37  点击:187 次   来源:第九体育新闻网  作者:最新体育新闻  - 小 + 大

资料图。

资料图。

  无论你计划参加5K、10K、半马或全马,赛前准备阶段都会遇到“周跑量应该要达到多少?”这样的问题。

  如何计划周跑量不只取决于目标,更有速度、肌力、跑步经验和体能基础等影响因素。

  同一目标的周跑量也不一定适合所有人,如果硬练,轻则恢复不良、重则受伤。

  以下为美国RRCA认证跑步教练Melanie Kann和Rich Velazquez针对周跑量的建议,提出的训练规则,助你找出最适合自己的周跑量、无伤训练。

  Melanie Kann是美国本土规模最大的跑步组织——美国路跑者俱乐部(Road Runners Club of America,简称RRCA)认证的跑步教练,隶属于NYRR组织。

  Rich Velazquez则是纽约Mile High Run Clu跑步教练。

  对于周跑量的计划,虽然许多人以目标跑量和时间规划课表,但这只是一个初步原则。下文的7项经验法则能够帮助你综合规划出最适合自己的周跑量:

  01

  原则1

  比赛距离越长,周跑量越高

  如果你在接受全程马拉松训练,那你的周跑量显然会比5K训练高出许多。

  但无论比赛距离如何,一项跑步计划由三大要素组成:长跑日、速度日、恢复日,而这三大要素的速度、练习时间或距离,取决于你的比赛距离和预期完赛时间。

  长跑日:可简称为LSD(Long Slow Distance),必须以低于比赛、缓慢的速度进行,持续的时间要与你预计比赛的时间一样长(以时间为主而非距离)。

  速度日:跑得比你比赛预期的速度快、时间较短。

  恢复日:速度上轻松、缓慢,距离较比赛里程低。

  以参赛目标来初步估计周跑量。以下周跑量以参赛目标为基础,但这只是初步估计,必须将其它6项原则一并考量在内。

  5K:16-40公里

  10K:40-48公里

  半程马拉松:48-64公里

  全程马拉松:48-96公里

  02

  原则2

  跑量随着目标提高而增加

  如果你的全马目标是在比赛关门时间6小时内完赛,周跑量可以比目标SUB4(4小时内完赛)的人少些,但随着目标提升,周跑量也必须增加,以支持你达到这个目标的需求。

  这包括长时间的有氧代谢能力、能量利用、续航能力,以及跑步经济性(指在非最大强度的跑步过程中,人体消耗的能量高低情形)等。花越多时间练跑,你的肌肉骨骼系统会越来越强,有氧代谢能力也越大,这能支持你跑得更好、更长。

  03

  原则3

  每天里程数不同

  任何跑者都不应该每天跑同样的配速,接承原则1,任何跑步训练计划应该包括长跑、速度训练、间歇跑与节奏跑,让各种练习提供身体不同的好处。

  速度训练可增进跑步经济性,进而提高能量消耗和氧气利用的整体效率;

  间歇跑以特定的速度与特定的休息时间交错练习,能完成较高强度且较大的训练量,增进心肺能力;

  节奏跑是为了在更长的时间保持一致速度;

  长距离慢跑则是让身体习惯延长运动表现。将不同训练纳入常规训练中,可让你成为一个能力更全面的跑者。

马拉松训练讲究循序渐进 周跑量的7条计算原则

  04

  原则4

  渐进式增加跑量

  为了避免增加跑量时造成伤害,必须缓慢渐进地增加,让身体有时间去适应。

  许多跑者遵循10%原则,也就是如果这周的周跑量是50公里,下一周跑量不超过55公里。

  建议在增加训练前,先考虑这周的训练质量和数量,并随时感受自己的身体恢复了没有,例如这周已增加了额外的速度训练,那周末的LSD就放过自己吧!

  05

  规则5

  倾听自己的身体

  很多跑者在执行训练计划表时,是执着于要跑到指定的公里数,但请记住:计划表不是法律,它绝非不能更改,也不会因为没有百分之百做到就丢失成绩。

  相反地,nba战况,一味地为了凑里程数而跑步,可能会适得其反,因过度训练而导致表现下降甚至伤害。

  训练期间,建议随时观察自己是否有安静心率比平常快、睡眠不足、缺乏动力和烦躁等过度训练的迹象。

上一篇:5000人奔跑地球第三极,体验拉萨半程马拉松

下一篇:DIY马拉松训练计划 我们需要注意什么?

热门标签
友情链接
第九体育新闻网版权所有  京ICP备05009220号-1  网站地图Powered by http://www.sports2009.com